早餐的健康新吃法科学搭配更营养(2)

发布时间：2015-02-27 10:06 【来源：】

　　建议：两岁以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。

　　 清粥小菜族

　　清粥小菜族以老年人居多。这类早餐比较而言，油脂不太高，不过营养师认为，配稀饭的酱菜、豆腐乳营养值低，而且太咸，钠含量太高。有些老年人或食素者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳，缺乏蛋白质，不是理想的吃法。

　　建议：一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃2至3碗，不然很容易不到中午就感觉饿。吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，摄取蛋白质，至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜，这套早餐就很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。学生或上班族如果买早餐车的咸粥，这类粥品的肉类含量不多，而且比较稀，胃排空时间短，容易觉得饿。建议可以加一个鸡蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量。每天取水果两份(1份大约为中餐饭碗一平碗)，所以早餐可依个人习惯，吃1份水果，但不建议喝热量太高的果汁。

　　西式快餐族

　　很多上班一族在等地铁的时候经常会买个汉堡包套餐，记者曾在烈士陵园站观察到，在这个站乘地铁的白领上班族几乎是人手一个汉堡包。

　　不少人喝奶茶就等于喝牛奶，这种做法是错误的，比较理想的选择是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡好不好?多数营养师认为不一定非要将它从早餐中去掉，不过要避免空腹喝黑咖啡，这样容易伤胃。

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　　建议：要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点，以减少油脂摄取。每天须吃3碟蔬菜(约250克)，因这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。吃西式早餐，建议不要点套餐，例如吃汉堡就不要再吃薯饼。饮料选择小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖分多的冰红茶、可乐。另外，这类早餐油脂多、热量偏高(超过500卡)，所以当天的午、晚餐不要再吃炸、煎、焖的食物，尽量选择请炒、煮或蒸的烹调方式。

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