两套翘臀运动 15分钟消除臀部脂肪

　　臀部是很多人在瘦身过程中容易忽视掉的一个部位，那么如何快速的打造臀部的完美线条呢？下面就要介绍给大家两组翘臀操，帮助大家有效消除臀部的多余脂肪，打造完美臀部线条。

　　第一套动作：15分钟巧借小器械瘦身运动

　　锻炼原理：锻炼下半身是减肥捷径。下半身由大肌肉群组成(臀，股四头肌，腿筋和小腿)，局部锻炼时产生更强烈的新陈代谢反应，因此锻炼时和锻炼后身体燃烧更多的卡路里。也就是说，在雕塑下半身时，全身也会瘦下来。

　　锻炼要点：锻炼到每一组肌肉群。这套练习通过前进，后退，横向动作分别锻炼臀部，股四头肌，腿筋和小腿，帮你训练一些容易被忽略的深层肌肉。4组练习中间休息一下，每组重复3次，需时约15分钟。

　　动作一：捆腿横向跨步

　　把一条小型阻力带套在膝盖下方，两脚分立与胯部同宽，膝盖微微弯曲。

　　身体保持紧张，左脚朝左边用力迈出，右脚跟着往左边踏步，与左脚靠近。这样的小踏步动作重复30到40个，然后换右边，从右脚开始往右迈出，再做30到40个。

　　动作二：弓步切换

　　迈出右脚，弯曲两个膝盖呈弓形。

　　保持姿势，双腿站直，左脚踮起，右脚往后踩，同时膝盖弯曲，成为一个反弓形。回到原位。重复10到12次，然后换左脚先迈出，再重复10到12次。

　　动作三：哑铃深蹲提重

　　两脚站立与肩同宽，脚趾微微朝外，双手垂直握着一个重哑铃在胸前。

　　弯曲膝盖往下蹲，背部挺直，越靠近地板越好。通过给脚跟施加压力慢慢站直，直到把力量转到脚尖，身体往上拔升，踮起脚尖，然后回复原位。重复15到20次。

　　动作四：稳定球曲腿

　　仰卧在地板上，把小腿放在稳定球上，臀腰部悬空，身体从肩膀到脚跟形成一条直线。

　　弯曲膝盖，抬起臀部让稳定球朝你的方向滚动，双脚不要离开稳定球。返回预备位置。重复做15到20次。

　　第二套动作：15分钟零器械瘦身运动

　　下面介绍的四个动作速度快，爆发性强，所以能锻炼到身上的肌肉。每周做两到三次这套动作。先做第一个动作30秒钟，然后做第二个动作30秒钟，休息一分钟之后，再重复3次。接下来，做第三个动作30秒钟，然后做第四个动作30秒钟，休息一分钟后，再重复3次。

　　动作一：深蹲和前踢

　　站立，脚与肩同宽，双手弯曲手肘放在脑后。

　　弯曲你的膝盖，往下坐，假想后面有一张椅子，尽量往下蹲，保持背部挺直。

　　在引背往上站立的时候，向前方踢出右脚，脚往天花板方向。

　　接着再次深蹲，换左脚往前踢。

　　动作二：弓腿跳跃转换

　　左腿往前，右腿往后曲成弓形，双手握住放在身体两侧。

　　靠双腿的爆发力往上跳跃。

　　双腿像剪刀一样在空中切换，也就是说，落地时右腿在前，左腿在后。

　　动作三：交叉腿伏地挺身

　　上半身呈俯卧撑姿势，右脚放在左脚上面，让左脚承受身体的重量。

　　双手撑地，上半身往下，直到胸部碰到地面。

　　上半身挺起，换左脚放在右脚上面，再进行伏地挺身。

　　动作四：伏地曲膝

　　双手撑地，脚尖踮起。

　　往左手肘的方向曲起右腿膝盖，恢复原位，然后换往右手肘的方向曲起你的左膝盖。

　　要点是快速交替。