健身没效果？你可能犯了这些错误

　　当你在健身房挥汗如雨时，很可能不自觉犯了下面这些错误。

　　健身没效果？你可能犯了这些错误

　　举重器过重，在错误的时间吃东西，锻炼前忘记热身，对很多人来说健身房就是个错误百出的雷区，总是充斥着疼痛的后背和啤酒肚。

　　1你还没有热身

　　充裕的热身才会带来有效果的锻炼。在开始每一部分的运动之前，在跑步机上以中等强度慢跑5分钟，以及至少5-10分钟的拉伸运动，以便让你的肌肉足够放松来迎接接下来的运动。

　　当你的肌肉坚硬得像橡皮泥一样的时候，没有热身就开始拉伸或举重，其实是在撕裂你的肌肉，而不是让它们伸展。但恰当的预热活动，会让身体充满韧性和灵活性，同时意味着更低的受伤几率和更好地锻炼效果。

　　缺乏计划性

　　2缺乏计划性

　　有一个常识性的错误：当先生们走进健身房，就会看到健身器材，然后开始做几组运动，再加上几个俯卧撑，随意逛上几圈，顺利处理一下手机上的信息，再做几组运动，然后就可以离开了。

　　这种流程看起来无可厚非，但事实上健身的第一步是制定一个合适的计划，和私人教练制定出你的目标并且明确地写下来。

　　这种做法也是为你减少了大部分受伤的风险，毕竟受伤通常来自过度运动或过快推进的运动量。

　　3硬拉的时候过于鲁莽

　　硬拉是一项非常适合提升全身力量的运动，但它也有一些的缺点。

　　在最初进行锻炼的时候，硬拉实际上对你来说是不需要的，很多体型不佳的人都会急切地想举重，而这其实对背部的伤害太大。

　　如果想要开始硬拉运动，最初最好以10下一组，重量以你的体重50%为宜，一次做两组，一周两次。很快你就可以承受与你的体重一样的重量，这样的推进过程会避免大多数人都会遭受的背部疼痛。

　　不寻求帮助

　　4不寻求帮助

　　在健身房里，周围有人很容易让你感到害怕和尴尬，但没有人注意你的时候，其实很难让你的锻炼效果发挥到最好。

　　为了提高你的身体状况，你往往需要让自己接近失败。寻求帮助并不代表着你很弱，让别人帮你把器材放在你的胸口上，其实会让你提高更快。

　　当你开始全身摇晃

　　5当你开始全身摇晃

　　另一个经典的健身灾难就是对重量选择，这是一个体现骄傲和虚荣的最佳健身错误，最常见的就是气势汹汹的肌肉们，这时你并不是在抬起手臂，而是背部隆起重心摆动，这就意味着你已经失去了控制，是受伤的预警。

　　当你不能100%地控制自己的举重时，那就停止。逼迫自己的潜力是好的，可一旦开始以全身摇晃的时候，最终你会尝到错误的代价和痛苦。

　　6不能控制碳水化合物的摄入

　　不必将碳水化合物视为罪过，但当你摄入的时候你需要定时定量。如果在晚上睡觉前9点你吃了一面吐司，那这些碳水化合物就会转换为脂肪囤积在你的体内。

　　最好摄入碳水化合物的时间是早上或刚刚运动过后，此刻它们将会成为能量补充，也不会让你体重大增。同时记得坚持选择全谷物式。

　　忘记记录你的运动进展

　　7忘记记录你的运动进展

　　健身小白和老手们都会忘记的一件事：记录下一切。

　　举重的重量是多少？多少次一组？做了哪些运动？你需要事无巨细有一本健身记录，每周回顾一次。通过这种方式，你可以轻松地调整和提高健身中的细节，同时也避免令人沮丧的停止期。

　　最后，记得脱掉上衣每隔一段时间就拍一次照，如果一个月的锻炼后你发现你的身材没有丝毫变化，那就可以明确地知道你的健身中存在很大错误。

　　切忌不要只在更衣室的镜子里自拍。

　　蛋白质摄入不足

　　8蛋白质摄入不足

　　确保你没有低估你身体所需的蛋白质，毕竟它可以帮助你更加强壮，并且更快恢复体力。

　　每当你举重1公斤的时候，你就消耗了消耗2克蛋白质，所以体重75kg的人应该每天摄入至少150g蛋白。

　　一罐金枪鱼罐头含有蛋白质含27克。如果时间允许，那就选择牛排。

　　9休息不足

　　所有肌肉的增长都在你的睡眠中发生，所以你需要至少六个小时的睡眠(8小时是理想的情况下)。

　　如果你想看到你的健身房的进步，你也需要每48个小时之间，锻炼一次特定的肌肉群。

　　如果你喜欢的话，你仍然可以每周训练6天，但是要记得连续三天让肱二头肌休息一下。