日本潮兴“超慢跑瘦身法”你试过了吗

　　天气开始暖和起来，是时候开始动动身体。怕热、怕辛苦？告诉你有一种零辛苦的运动，兼可减肥瘦身，too good to be true？日本潮兴‘超慢跑瘦身法’，连荷里活明星也跟着跑，超易实行，一次过满足爱美女士keep fit愿望。《ELLE》特别製作超慢跑懒人包，并请运动专家释疑，让你发掘慢有慢的妙。

　　减肥原理及好处

　　据日本运动专家指出，快慢跑分别关键在于所运用的大腿肌肉。速度快的剧烈运动如快跑，使用的是瞬间爆发的‘速筋’(快缩肌)，藉消耗醣类来产生能量，却不持久，且会产生乳酸，导致疲劳来袭；强度低的缓和运动如超慢跑，主要用的是力气虽小却能长时间坚持的‘迟筋’(慢缩肌)，燃烧的是脂肪，不会产生乳酸。

　　与健步行相比，超慢跑运用到大腿肌肉，所耗能量更多。持之以恒投入超慢跑这有氧运动，具多重健体功效，最令爱美女士心心眼的是跑走肥脂，体重减轻，血压、胆固醇、糖尿等‘坏人’纷纷投降，超慢跑达人甚至可挑战马拉松！

　　传统跑步VS超慢跑

　　一般跑步：追求速度，务求越跑越快。快跑姿势：后背挺直，放鬆肩膀，双手自然摇摆，小步快频向前跑。

　　超慢跑姿势：抬高下巴，眼望前方，伸直背脊，但不要用力，盘骨自然往前倾，尽量抬腿而跑。

　　日本运动专家提倡的超慢跑，则以几乎等同走路的‘微笑速度’跑步，没有气喘。开始实行时，每天慢跑10分钟，下星期20分钟，循序渐进，直至达到一天30分钟的目标。如想强身防病，每日超慢跑30分钟便可；若要减肥纤体，天天至少30分钟，最好跑够一小时。

　　运动专家点评

　　究竟谈笑风生地慢慢跑，能否助大家达到瘦身强体妙效？《ELLE》专访浸会大学体育学系副教授雷雄德博士，从专家角度看这门日本人热捧的运动。

　　雷博士说这项运动其实由来已久，外国叫‘Jogand Talk’，跑步时做Talk Test，一边跑一边talk得谈话，表示运动强度适中，毋须太急速，比龟快些的速度就对。用龟速跑半小时至45分钟，可消耗能量，且受伤风险低，较马拉松大众化。

　　运动医学上证明可降血压、有助预防心血管疾病、乳癌、大肠癌、糖尿病。以燃烧卡路里而言，‘龟速跑’多过健步行两三成。因跑步有腾空动作，脚部上下交替触地，所需能量大过行路；其次慢速跑时，对大腿小腿施加压力，可预防骨质疏鬆。

　　总括而言，雷博士认为Jog and Talk是适合女士的运动，易学不辛苦，亦大有保健好处，可提升体能和心肺功能，训练足够脚力后，可转玩其他较高难度运动。

　　速筋迟筋

　　雷博士指生理学上无速筋或迟筋。大腿有四头肌，后腿三组，而肌肉分红肌，提供耐力；白肌，发挥爆发力。高强度运动可训练白肌，如香港单车名将李慧诗专攻高强度训练，便锻鍊得大腿无比结实。龟速跑则训练红肌，不会跑到腿粗，像马拉松选手大都拥有修长‘跑腿’。

　　跑步Q&A

　　Q：容易喘气的跑者，如何提升体能？

　　A：这有两个原因，一是先天的肺活量、肺收缩功能比别人弱；二是由细到大缺乏运动，未适应呼气吸气。女性肺活量比男士少三成，不妨尝试龟速跑这低门槛运动，以慢速跑球场一个圈，一星期后适应再增加，便可逐渐提升体能。

　　Q：在马路边跑步，越跑越伤身？

　　A：美国运动医学会不建议大家于繁忙时间在路边跑步；如少车经过，则问题不大。长期吸入污染空气中的悬浮粒子，确会影响健康。雷博士温馨提示，3月份天气仍清凉，若风势大，跑时慎防着凉，要做好保暖措施。

　　Q：赤脚跑是否有利足踝健康？

　　A：据美国运动医学会，赤脚跑对健康并无任何改善。赤脚跑步，也许膝痛会减少，但因前掌着地，变了脚争易受伤，整体受伤位置转变。赤脚跑较宜用作交叉训练。

　　Q：为甚麽跑极都不瘦？

　　A：消耗一磅脂肪，约需3，500卡，超慢跑属强度低运动，虽可燃烧脂肪，但耗掉能量不多(慢跑一小时只花费数百卡热量)，实非减肥辣招。另外，跑极不瘦亦牵涉energyinput，纵使有运动，若平日大吃大喝，入多过出，想瘦都难。

　　名人慢跑拥趸

　　慢跑风潮吹遍全球，两位靓妈名模Miranda Kerr与Heidi Klum便曾相约在纽约大街慢跑。荷里活大眼美女星Amanda Seyfried也是大苹果街头一道亮丽慢跑风景线。加入超慢跑阵营，are you ready？