休息一下瘦更快 多做间歇运动增效燃脂

　　不少妹子运动减肥都很拼命地坚持30分钟或1小时，但你有没有试过停下来，让身体得到短暂的休息，再继续锻炼。这样的运动叫“间歇训练”，不但不会影响减肥质量，还能促进身体消脂，有效瘦身。

　　间歇运动：高效消脂

　　“有氧运动须超过一定时间才有减脂作用”，你可能会听说并错信这样的减肥谬论。你或许也试过运动减肥，累到不行还不敢停下来休息，怕脂肪得不到燃烧。但是，有研究表明，间歇运动比持续运动其实更能消脂，休息能让脂肪消耗的比例提升得更高。

　　间歇运动，即间歇性训练，采用高中低强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。研究实验把1小时、55%VO?max中等强度的跑步运动分成两组，间歇组把1小时分成3个20分钟来跑，期间两次休息各10分钟；而持续组连续跑1小时。结果表明，无论是运动期还是休息期，间歇组的脂肪消耗都比持续组要多很多！

　　间歇运动消脂原理：EOPC

　　我们曾经认为只有中低强度的持续有氧运动才能减肥，但是近几年号称减脂效果最好的几种运动，包括健身器械训练，或者insanity(疯狂60天健身)这种HIIT(高强度间歇性训练)操课，都是高强度运动。而这类高强度的运动虽然不是有氧运动，不能消耗脂肪，却有超群的减脂效果，原因就在于EOPC。

　　EPOC(运动后过量氧耗)，是指体力运动后恢复期超过安静状态耗氧量水平的额外耗氧量。简单地说，就是身体在运动后仍然处于超强的燃脂状态。中高强度的训练让身体处于一种无氧状态，脂肪得不到消耗无法提供能量，因此只能动用体内糖原来供能。但运动后，机体需要燃烧分解更多的脂肪来弥补运动中失去的糖原，从而起到高效消脂的作用。

　　间歇运动能增加EOPC

　　间歇运动的组间休息，不但不会削弱运动减肥的效果，反而会增加运动后的脂肪燃烧，全赖于EPOC的存在。同时，组间休息的时间越短，EPOC增加的程度也就越高。另一方面，高强度训练也是EPOC增加的关键，强度越高，增加得越多。而抗阻训练和HIIT训练都具备高强度的特点，所以它们都可以明显增加EPOC与脂肪消耗，达到减肥的目的。

　　间歇运动的方式及规则

　　采用任何你喜欢的锻炼方式，例如慢跑、快跑、冲刺跑、固定自行车、自行车、跑步机、山地车、划船、爬楼梯、登山机、游泳等等。你可以随意选择，只要让你的身体动起来。

　　①运动4~6分钟热身；

　　②高强度：在一分钟内尽可能快的运动；

　　③中强度：比高强度频率稍微慢一些，运动两分钟；

　　④一个持续3分钟的循环；

　　⑤5分钟的慢动作，放松。

　　上班族的长间歇运动：早晚各一次

　　现实生活中，绝大多数人并不愿意去参加很长时间的持续运动。时间长的运动会让人没有兴趣坚持下去，同时对于体重和体脂相对较大的人来说，心肺功能的限制不允许坚持长时间的运动。

　　因此，间歇运动反而是很好的选择。对于工作繁忙的上班族，上班前、下班后各进行一次运动，上班期间作为组间休息，也可以称为一次长间歇运动。有研究证明，即使两次运动间隔了6个小时，间歇运动的EPOC还是明显比持续有氧运动高。不用再烦恼一天之中抽不出大块的完整时间去运动。只要每次抽出5~15分钟做间歇运动，减肥塑身的效果也会很棒。赶紧站起来做几组高效燃脂的沙发深蹲吧！

　　运动前饮食：少量储备碳水化合物

　　清晨运动强度不宜过大。人体刚起床，身体各组织、器官处于抑制状态。若突然剧烈运动，肌肉中血流量急剧增大，会加大心脏的收缩强度与频率，心肌会因供氧不足而过早疲劳，以至产生胸闷现象。因此，早上可以做中低强度的训练。根据个人喜好，选择空腹运动，或者先吃1~2片全麦吐司，但无论如何都要适当补充些有糖分的健康饮品，如蜂蜜水。

　　如果下午的运动时间在5~7点之间，那么下午4点左右应当选择补充一些食物，如一杯酸奶、2片全麦吐司、1个水果，但不适合吃高脂肪或大量的食物。如果运动强度较高，应该提前吃用一些易消化的食物，以碳水化合物为主，如米饭、土豆等淀粉类食物。

　　①蜂蜜水

　　蜂蜜中的糖多为葡萄糖、果糖，这些单糖能够很快被人体吸收，转换成为供能物质。因此，运动前30分钟喝一杯蜂蜜水，能够有效防止运动中因糖分不足而引起的身体不适。早上的运动尤其要注意喝杯蜂蜜水，因为早上时分，身体经过一晚的代谢消化，身体内血糖较低，运动不当容易出现不适。

　　②全麦面包

　　一片小小的全麦面包也能够很好地补充碳水化合物，而且它能够搭配很多东西一起吃，比如涂点蜂蜜果酱或者放个煎蛋补充蛋白质。如果你准备在傍晚时去运动，那就在面包上放两块火鸡肉，因为在这个时间段，大约需要20克的碳水化合物和15~20克的蛋白质才能维持身体的正常消耗。

　　③香蕉

　　香蕉富含易于消化的碳水化合物，又有丰富的钾元素可以帮助维持肌肉和神经的功能性。钾不能在身体里维持太长时间，所以最好的办法就是在运动前补充一些，这样就能保证你在运动的过程当中，钾元素一直维持在一个较高的水平。建议在开始健身前三十分钟吃一根香蕉，喝半杯酸奶，这样就能基本满足运动所需的消耗。但空腹不宜吃香蕉，所以早上运动前，应该选择其他食物来补充碳水化合物。

　　运动后饮食：补充碳水化合物及蛋白质

　　运动会消耗大量能量，因此运动之后，身体急需从食物中获取营养，以补充能量、恢复体力。锻炼后最好吃一些碳水化合物，搭配少量蛋白质及适量脂肪。尽量少吃坚果、全脂奶酪这种高脂肪、高热量的食物。

　　而运动后的正餐切忌大鱼大肉，这些食物经代谢后会生成大量的酸性物质，使得血液向酸性发展，不利于消除运动后的疲劳。而蔬菜、水果这类碱性食物，富含维生素和微量元素，能阻止血液向酸性发展，有助于运动后的恢复。因此，运动后的晚餐最好食用米饭、蔬菜及少量的肉类，以同时补充碳水化合物、适量蛋白质及脂肪。

　　②牛奶

　　同样的道理，牛奶中含有丰富的蛋白质和碳水化合物，因此能在短时间内恢复体力。运动后半小时内饮用牛奶，能够补充肌肉损耗，消除疲劳、减轻肌肉酸痛。而牛奶还有增强饱腹感的作用，能够抑制你运动过后想吃东西的欲望。

　　③香蕉

　　无论是运动前还是运动后，香蕉都是很好的“能量棒”。作为极易被吸收的碳水化合物补充，香蕉能被迅速消化吸收后提高胰岛素水平，胰岛素能阻止蛋白质分解，并能把氨基酸，输送给肌肉组织。因此运动后食用一根香蕉是很有效果的！

　　④白煮蛋

　　白煮蛋中含有丰富的蛋白质，适合运动减肥后的妹子补充，以起到增肌塑形的作用，让身体线条更漂亮。此外，白煮蛋能健脑美颜，保肝防癌，常被用作优质的营养早餐。它增加人体饱腹感的同时，可以减少多余热量的摄入。

　　④白煮蛋

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