徒手也能变男神

　　冬天让懒人们有了新借口：“到健身房换衣服就20分钟了！”于是每周四天变成两天、一天……然后干脆躲在家里为明年春夏“徒伤悲”打下扎实的脂肪基础。健身合约的UP团队在忠告你坚持至少每周两天走进健身房的同时，推荐强大的徒手健身攻略，让你在没有专业健身器械的情况下，也可保持来之不易的UP身材。

　　以下健身项目都是在室内，可以不借助健身器材就能轻松完成。建议每周2~4次，每次选择1~3套练习，每套8-15次反复。大约1个月后，你就会发现UP并未停止！

　　你真的会做俯卧撑吗？

　　做俯卧撑是对前胸肌肉的一个非常好的锻炼方式，同时也可以锻炼肩部、三头肌和腹部，但你是否真做对了，还是白忙活？

　　俯卧撑的正解是：趴在地上，双腿伸直，双脚分开几公分。屈肘，手掌着地的位置比肩部稍靠外靠前一点。伸直双臂，将身体朝上撑，直到双臂几乎伸直，身体则靠手掌和脚底板支撑。下巴朝前胸靠几英寸，前额与地面相对。收腹，屈肘，身体下落。当肘部与肩膀平行时，将身体压回到起始位置。

　　TIPS：要保持包括臀部在内的整个后背的平直。伸直胳膊时双臂后部、肩膀中心和前胸中部会有用力感。做一个调整的俯卧撑动作：身体不要伸直，屈膝，这样大腿上部膝部稍微上一点就可以支撑整个身体了。若想增加难度，可在动作的最低点坚持住，回到起始位置之前慢慢数到下一个计数。

　　MAN不MAN，肩膀说了算

　　千万别忽略男人的肩膀，对于另一半来说，它可能比胸肌和人鱼线更重要。

　　身体站直，双脚分开与髋部齐，双臂朝两侧伸出，手掌朝前。挺胸，肩膀放松，腹部收紧。慢慢用双臂在身前画圆，圆圈要小，形状规则。画10个圆之后，再逆向画圆。然后双手手掌分别向下、向上在前面画10个圆，再画回来。

　　TIPS：想象你的手指正在墙上画沙拉盘大小的圆圈。肩部会感到很强的拉力，随着练习的进行，拉力会越来越大。将双臂伸展到最大程度，同时要放松。可以在每套圆圈之后休息一会儿。稍加点难度，可站在绳子的一端上，将另一端握在手里。向侧面抬起胳膊，直到绳子给了你足够的阻力，然后慢慢回到起始位置。

　　找把椅子虐自己

　　这个方法主要是锻炼三头肌、胸部和肩部肌肉。坐在一把稳固的椅子边缘，双手放在两侧抓住座位下侧。双腿朝前伸出，足跟着地，脚趾抬起。臀部滑离座位，吊在椅子前一两英寸的地方。收腹，保持上身挺直。屈肘，身体朝地面下沉。直到上臂与地面平行或稍高一点，再将身体压回到起始位置。

　　TIPS：在起始位置时，你看起来应该像坐在一把想象的沙发椅上，前部稍向地面倾斜。你还会在伸直双臂时，整个上臂后部、肩膀中心感觉有一股很强的拉力。注意不要靠前后摆动肩膀借力。

　　毛巾玩出人鱼线

　　专门针对腹部肌肉的强力练习。如果经常在锻炼腹部时感到颈痛或腰痛，可以用它来做一次不错的调整练习。

　　将一条长毛巾放在地上，将身体平躺在上面，头部接近毛巾的一端。屈膝，双脚平放在地上。双手各抓住毛巾的一角。下巴轻轻倾斜，收腹。将头、颈、肩向上向前卷离地面，可以靠拉毛巾来帮助自己完成动作。坚持一会儿，落回到起始位置。