最流行的'碳水循环'减脂饮食 不来试试？！

　　三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月对象吹,七月被晒黑，八月待室内，九月更加肥！十月相亲累，十一月无人陪，十二月无三围，一月肉更肥，二月不知谁…………春天到了，秀身材的季节还会远吗？躺枪的亲友们，还不赶紧瘦下来？！

　　虽然毛衣和紧身裤还在身上，气温也没有很暖，但春天已经到了！捧着可怜的荷包准备买春装的你，先低头看看你的小肚腩，然后回头拍拍扁塌塌的肉臀，最后伸手摸摸自己粗壮的腿……你确定你真的能把美美的衣服穿起来？

　　维多利亚的秘密等一众大牌都等不及了，2016年泳装都发布了，别以为春天才刚开始，好身材的美女可是已经准备好晒着身材过夏天了。

　　2016年夏季的维秘泳装look，满屏幕的大长腿、马甲线，更别提那些锁骨美背细腰比基尼桥……春装泳装什么的都是浮云，好身材的美女一年三个夏天地晒身材，你连拿得出手的马甲线都没有，还好意思自拍吗？

　　唉哟！国外正在流行“碳水循环”减脂饮食，不来试试？！

　　国外社交网络上正在风行的减脂饮食——碳水循环法，这个方法的本质就是将高碳水饮食日和低碳水饮食日结合，避免长期低碳水饮食带来的负面影响。而方法也很简单，根据你每天的安排，将高碳水和低碳水的饮食餐单错开，只要平均值保持身体所需即可！

　　要知道，碳水化和物摄入不足可是会带来许多烦心事的，包括运动表现力下降、饥饿感增强、新陈代谢率下降以及注意力下降等等等等。用低碳饮食来减肥的人，不是容易失败就是瘦下来后容易反复……还奢想只靠吃就能瘦？让你的运动+饮食发挥最强减脂力了再说吧！

　　是不是迫不及待想开始尝试了？在你开始尝试碳水循环法之前，先看看下面这些注意事项。

　　1.高碳水饮食应该放在高强度训练日中

　　在你开始碳水循环法之前，首先需要知道的是，为了获得最好的效果，你应该将高碳水饮食安排在强度最高的训练日中，而对大多数人来说，应该放在练腿日。当然，如果你的训练是覆盖全身的，也可能需要安排高碳水饮食。

　　原因很简单：身体在这些训练日中最需要碳水化合物，在训练前摄入高碳水能使你在健身房体力充沛，可以更好地训练;而在训练后摄入充足的碳水可以使肌肉的碳水储存(肌糖元)恢复饱满，还能帮助身体修复。

　　如果你想从碳水循环法中获得最大的收益，将脂肪增长的风险降到最低，就需要正确安排好饮食的时间：训练强度大的一天，即为高碳水日;训练强度低的一天，即为低碳水日。

　　2.要做好体重增加的心理准备

　　在高碳水饮食日中，你很可能会经历身体增加储水，从而增重。你摄入的每1克碳水，都会带来4克水;如果你在高碳水饮食日摄入200-300克碳水，水份累积效果就会非常明显。

　　这个现象在体脂率较低的人群中是最明显的，因为体重较低，任何水份重量的增加都会很明显。对此你不用太过担心，这是正常的过程，体重的增加并不是脂肪的增加，恢复一天正常的低碳水饮食就会回到正常。

　　如果你在心理上特别看重体重波动，那或许碳水循环法并不适合你，你需要提前做好准备。

　　3.选择高GI或复杂碳水，避开果糖

　　如果使用碳水循环法来减脂，你需要考虑食物的葡萄糖含量，要么选择简单葡萄糖来源(更适宜用在训练时间前后，因为吸收更快，根据个人体质考虑，并不是每个人都适合)，要么选择会被分解为葡萄糖的复杂碳水。

　　简单碳水举例：白砂糖、葡萄糖、各种含糖饮料(包括含糖的运动饮料)

　　复杂碳水举例：馒头、米饭、面条、土豆、红薯

　　而你真正需要避开的是果糖，这类碳水在身体中作用不同，不会有和葡萄糖一样的益处。如果你在高碳水饮食日摄入大量果糖，身体非常有可能将这些能源转化为脂肪储存，因为果糖不容易储存在肌肉中。

　　含果糖的要坚决避免的就是含糖饮料(俗称“肥仔水”)，大家可以在配料表中找到“高果糖浆”;日常生活中含果糖比较多的当然还有水果;像蜂蜜这些可以不用完全避免，但也要注意适量。

　　4.在高碳水日减少脂肪摄入

　　无论如何，减脂还是要考虑总热量的。在高碳水日，卡路里摄入增加是很正常的，因为碳水摄入增加了，通过减少脂肪摄入，可以给碳水更多增长空间，就不需要太纠结卡路里水平。

　　5.把持好一周的总卡路里水平

　　这一点与上一点相联系，就是你一周的总卡路里水平需要维持在减脂需要的范围内。

　　举个例子，以175cm的身高、70kg的体重，每天保持2200大卡的摄入，每周就是15400大卡。如果想减掉0.9斤/周的体重，你必须创造3500大卡/周的热量缺口，也就是一周只能摄入11900大卡。

　　标准的减脂饮食中，一周七天都需要保持相同水平的低卡饮食，也就是每天1700(2200-500=1700)大卡。如果采用碳水循环饮食法，想在高碳水日多摄入一些卡路里，那就需要精心计算一下了。

　　碳水循环法对于想要保持运动水平、防止进入减脂平台期的人来说，确实是一个可以尝试的方法。但必须记住，碳水循环法需要更精心的饮食准备，以保证自己没有偏离目标，所以一定要多花时间和精力来准备碳水循环饮食法。记得咨询营养师，或者多查资料，否则碳水用不好会把自己作死的。

 

 

（责任编辑 ：王璐瑶）