学会这8招 分分钟虐出马甲线

　　马甲线其实是肚脐两侧直立的肌肉线

　　1、什么是马甲线：马甲线其实是肚脐两侧直立的肌肉线

　　马甲线其实就是肚脐两侧的直立肌肉线，这种肌肉线条有助于美化侧腰线条，属于平坦腹部的一种形态。马甲线定义为肚脐两侧的肌肉，但是想要拥有完美的马甲线，要做的其实是整个腹部的锻炼。

　　体脂率决定马甲线的成败

　　2、体脂率决定马甲线的成败

　　在这里我们要注意的是，练出马甲线最关键的不是你的体重而是你的身体脂肪。基本上，越高的体脂率就意味着有越厚的脂肪层盖住你的肌肉，当你练习马甲线的时候就越不明显。研究显示，拥有较少的体脂意味着体态更健康，有明显的马甲线也同时意味着你的腹部肌肉力量更强壮更健康。

　　锻炼之前你要做的是明确自己要减掉多少的体脂

　　3、锻炼之前你要做的是明确自己要减掉多少的体脂

　　如果你不是先天的纤瘦，或者是已经拥有很低的体脂率的人群，那么想要得到明显的马甲线，首先要做的是减掉大量的腹部脂肪。根据美国Precision Nutrition报告显示，女性平均的体脂率是40%，男性28%。对于正常的健康体态来说，女性的体脂率应为22%-33%，男性为11-22%，而练出马甲线所需要的体脂女性为18%-22%，男性为10%-12%。大部分人的体脂率连健康都算不上更何况是练出马甲线了，所以降低体脂率是练出马甲线的首要任务。

　　每天摄入更低的卡路里

　　4、如何降低体脂：每天摄入更低的卡路里

　　想要降低体脂，你需要卡路里摄入赤字，也就是每天摄入的卡路里低于每天体重所需的卡路里。你可以计算平时正常每天摄入的卡路里，然后降低你每天饮食中卡路里的摄入，如果你想要更准确的计算每天正常所需的卡路里和应该减少卡路里的数量，你可以上网找卡路里计算器或者去calculator.net计算。

　　练出马甲线你需要全身力量训练

　　5、练出马甲线你需要全身力量训练

　　比较理想的锻炼计划是，每周进行5天的训练，其中3天进行全身的力量训练比如深蹲、硬拉、引体向上等等，每天的最后10分钟是高强度的集中训练。后两天是中低强度力量或是稳定的有氧训练，比如跑步、划船、游泳等。

　　同时你还需要锻炼腹部肌肉

　　6、同时你还需要锻炼腹部肌肉

　　除了通过全身训练降低体脂和增加肌肉，你依然要做腹部的训练来锻炼马甲线，尽管有一部分的腹部训练并不能帮助你降低体脂率，但是你可以等到更紧致肌肉线条，同时肌肉的增加也可以帮助你提高身体的新陈代谢。

　　结合多样和不同强度的训练

　　7、结合多样和不同强度的训练

　　练马甲线跟其他部分的锻炼一样，你不能只做一种训练。你要通过不同的训练方式去挑战自己的肌肉群。还需要同时结合高强度和低强度的训练，这样你的肌肉不至于过于负重或是过于轻松。多样和不同强度的训练才有助于肌肉的增长。

　　学会有效的利益健身球

　　8、学会有效的利益健身球

　　练习腹肌的时候也可以有效的锻炼手臂，健身球曲体和健身球滚动也是很有效的居家锻炼方式。

　　健身球滚动训练：双手放在前方瑞士球上，后背双腿伸直，然后腹肌收紧，尽力量远的滚动球，然后慢慢把球滚回来。每组10次，做2组。

　　健身球曲体：俯卧撑姿势，双腿搭于健身球上，臀部用力向上弓起，双腿带动球向前，然后慢慢把球滚回来。每组10次，做2组。