缓解疼痛促消化 每天几分钟脊柱伸展法

　　随着电脑、手机全面进入现代人的生活后，我们的运动完全被缩减了，健康状况更是每况愈下……赶快加入瑜伽练习，几个简单的动作就可以拯救我们，每天几分钟的瑜伽伸展就会缓解不适，释放压力，重塑S曲线。

　　导师：杨莹

　　Namaste Yoga Centre教学总监，重庆瑜伽大会倡导者，优雅流动瑜伽的首席代表导师。

　　牛面式

　　①左手向下向后旋转肩背，让手背靠近两肩胛骨中间。

　　②右手高举过头顶，旋转肩背让手掌心向后，并弯曲手肘。

　　③使双手在背后手指相扣。

　　④如果感觉困难，可以在双手间拉一条毛巾，慢慢练习到双手可以相握。保持3～5个呼吸。换反侧练习。

　　动作功效：可以灵活肩膀，舒缓肩颈的紧张感。帮助上身淋巴循环，对女性来说可以缓解乳腺疾病。

　　脊柱扭转式

　　①弯曲左腿，脚后跟靠近右臀部外侧。

　　②右腿像翘二郎腿一样，踩在左大腿的外侧。

　　③将右手置于身后，并且推地，使我们的脊柱伸直。

　　④左手弯曲手肘并放在右膝盖的外侧，手指张开。

　　⑤吸气慢慢伸直后背，呼气让左手手肘慢慢推动右腿开始扭转。保持5～10个呼吸。换反方向练习。

　　动作功效：这种扭转的力量可以释放整个背的紧张及压力，让我们整个后背放松下来，并且透过深长的呼吸，还可以调节消化系统，缓解便秘。

　　肩部

　　运动(一)

　　①吸气时双手在身后十指交叉握拳。

　　②呼气时双手带动双肩下沉。

　　③再次吸气可以尝试将双手尝试抬高。

　　④保持手臂向后伸直，呼气时可以慢慢低头，拉伸颈后侧肌肉。保持5个呼吸。

　　动作功效：这个练习可以帮助我们很好地打开胸腔，让呼吸变得更加深长，收紧后背的肌肉，增加肩关节的灵活。

　　肩部运动(二)

　　①选择舒适的坐姿，五个手指交叉发转手掌，吸气的同时双手推向天空，拉伸手臂。

　　②吸气时适当的抬头，眼睛要看向手背，来舒缓颈椎的压力。

　　③双肩尽量保持放松，远离双耳。

　　④配合呼吸就好像我们伸懒腰的感觉，让整个上身尽量舒展。保持5个呼吸。

　　动作功效：活动双肩，可以很好的伸展两侧腰线，打开腋下，使我们的淋巴循环更加通畅。

　　船式

　　①坐立，双手放在臀部后方的地板上。

　　②弯曲双腿，尽量让脚后跟靠近臀部。

　　③然后吸气挺直后背，慢慢寻找坐立的平衡。

　　④双腿慢慢离开地面，刚开始练习可以弯曲膝盖，熟悉可以伸直双腿伸出双手，让身体形成一个“V”字形。保持3～5个呼吸

　　动作功效：很多时候腰痛是来自无力的腹肌，此动作可以强化腰腹的力量，建立很好的平衡感，促进肠胃的蠕动。

　　祈祷式

　　①蹲在地上，双脚微微外八字，膝盖也跟着打开，和脚趾对齐。

　　②双手合十在胸前，两个手肘分别顶住两边膝盖的内侧，使膝盖向两边分开。

　　③吸气轻轻的抬头，展开胸口。保持5-10个呼吸。

　　动作功效：适当的打开髋关节，让下背部和臀部舒缓久坐的压力，预防坐骨神经疼痛。对于女性来说还可以舒缓经期的压力和疼痛。

　　双角式

　　①双脚打开，与肩同宽。

　　②吸气双手举过头顶，然后呼吸双手叉腰。

　　③呼气慢慢俯身向前，双手放在自己双肩的正下方。

　　④吸气抬头让双腿及后背拉长，如果困难可以微微弯曲膝盖，也可以在双手下放两块瑜伽砖。

　　⑤呼吸慢慢放松后背弯曲双手，身体自然下垂。保持5～8个呼吸。

　　动作功效：让整个身体后侧拉伸，释放后背的紧张与疲劳，让双腿更修长，让臀部恢复弹性。中医里后背属膀胱经，是我们身体排泄垃圾的通道，伸展经络可以促进身体代谢。