3类针对性运动 雕塑背部曲线

　　运动之于减肥，有着不可忽略的重大意义。对美背来说，也是一样的。那什么运动可以带来美背效果呢？别急，让小编从操类、肌力训练类、健身房运动类给你介绍美背运动！

　　运动之于减肥，有着不可忽略的重大意义。对美背来说，也是一样的。那什么运动可以带来美背效果呢？别急，让小编从操类、肌力训练类、健身房运动类给你介绍美背运动！

　　操类：美背减肥操1

　　1.首先你需要有一对哑铃，如果没有的话，也可以用家中装满水的水瓶代替；

　　2.左脚在前右脚在后，呈前后弓步，双手抓紧哑铃向前伸直，与肩部同高；

　　3.身体前倾，向下弯曲，同时以左脚为支撑，右脚向后山抬起并伸直，与身体呈一直线；

　　4.双手与上半身位置保持相对不动；

　　5.恢复原来姿势，换另一边继续练习10-20次；

　　美背减肥操2

　　1.双手握拳，放在胸前；

　　2.以右脚为重心，左脚向左上方踢出伸直，同时身体微侧向右方以保持平衡；

　　3.左脚放下，与肩同宽，同时右手不变，左手向外打出；

　　4.恢复原来姿势，换成另一边继续练习15-20次；

　　美背减肥操3

　　1.双脚分开与肩同宽，双手紧抓哑铃，放在腰侧；

　　2.以左脚为支撑，右脚向后伸直，脚尖点地；

　　3.双手用力向后伸直，尽可能向后伸展；

　　4.同时右脚也努力向后抬升，始终保持膝盖不弯曲；

　　5.换另一边继续练习15-20次；

　　美背减肥操4

　　1.双脚尽可能地分开，身体重心下移成蹲姿；

　　2.身体前倾，双手打开成环抱状，像是要接球般的姿势；

　　3.用力跳起，双脚离地，同时右手向上做出投篮动作，身体保持呈一直线；

　　4.现在，换另一边继续练习10次；

　　美背减肥操5

　　1.双手紧抓哑铃，手肘紧贴腰边，双手向外扩至于身体呈侧面直线；

　　2.右脚支撑地面，将左脚向前方伸出，像是用脚跟内侧踢球一般；

　　3.双手抓紧哑铃向外扩展并向上至与肩同高，手肘不能弯曲；

　　4.下半身保持不动，换左脚支撑，继续练习15次。

　　想要瘦背，还需要注意一些日常生活习惯，这些小习惯对修饰

　　背部线条也有很大作用。

　　1、保持良好的坐姿

　　尽量不坐沙发，因為软棉棉的沙发会让您想瘫在沙发上。而且椅子只坐三分之一，更能让您保持直立不驼背。及时改掉驼背的习惯，不仅可以美化曲线，还能让您的自信度和人际关系大幅加分喔！

　　2、背靠墙壁

　　由后脑勺起，双肩，臀，脚后跟这四个部位全部贴住墙壁，将此动作养成每日的习惯，每次至少10分钟，习惯抬头挺胸的感觉。

　　3、临睡前运动瘦背

　　晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑等轻量运动。或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。总之，举手投足皆能健身。

　　肌力训练类这类型运动可以让背部肌肉得到针对性线条雕塑，不但可让肌肉变得更紧实，还能提升燃脂效率。

　　自然站立式

　　上身前倾与地平行，收紧小腹，保持背部挺直，慢慢抬高双臂，使之与肩膀同高。收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置。重复做10次到15次。

　　风车式直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝，双眼直视前方，后背挺直。

　　双手握住一个两磅重的球或其他的重物，放在臀部，右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手，双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。

　　双臂运动看起来就像转动的风车。做20次左右，动作要慢。

　　弓式胃部贴地平躺，用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝。然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　侧举式双脚打开与肩膀同宽站立与地板，膝盖微曲，脚尖略朝外站立。

　　双手抓住毛巾两侧，手部伸直向上高举。

　　双手抓住毛巾向肩部下拉，毛巾贴靠于头部后方。

　　初学者可做15次，每做完一个回合休息一分钟。毛巾不可远离头部后方往下拉，以免造成肩膀压力过大，导致运动伤害。可美化肩部曲线。

　　仰卧式仰卧，双手放在身体两侧，曲腿，脚后跟紧贴大腿后侧。

　　双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升。

　　这个动作能增加背部的弹性，让你的脊椎更加柔软。

　　健身房运动类到健身房锻炼能够得到更专业的指导，以免自己练时拉伤肌肉。而且还有专门的健身的健身器材，也有针对性各种运动的场所，对锻炼背部较为便利。

　　“猫式”瑜伽

　　“猫式”瑜伽主要是运用瑜伽的动作来消耗背部多余的脂肪，达到美背的功能。在做这个“猫式”瑜伽动作之前，首先要让自己做好充足的准备活动，来消除背部的疲劳感和僵硬性。

　　在做这个动作的时候，首先将自己的双膝打开到和臀部一样的宽度，脚底朝天跪在地面上。

　　然后要让双手支撑着地面，让手臂保持着垂直的状态。之后，慢慢地吸气，将盆骨轻轻地抬高，腰部稍稍向下凹陷，形成一个弧形。眼睛向前方望去，让颈椎和脊椎形成一条直线。

　　在呼气的时候，慢慢地将背部往上拱起，视线尽量向大腿位置望去，一直感受到背部有延伸的感觉为止。最后，这个动作重复10次左右就可以了。

　　这个“猫式”瑜伽是根据猫伸懒腰的动作得到灵感，这个瑜伽动作可以让背部的肌肉得到拉伸，并且可以帮助紧实背部的肌肉。在做瑜伽的时候，当肩膀感到有延伸的时候，这就说明背部的脂肪正在慢慢地消耗。长期坚持下去的话，就可以轻松地减掉背部的赘肉，快速地打造一个美背。

　　单臂哑铃划船法

　　单臂哑铃划船法首先将左膝和左手放在凳子上，然后右手抓着哑铃伸直。轻轻地向上拉动哑铃，让身体保持着屈肘的状态，当哑铃伸到最高处的时候大概停留3秒钟。

　　然后让胳膊慢慢地还原到之前的状态。伸直胳膊的时候，拇指应该向内保持着旋转的状态，这样就可以让背部得到充分的伸展运动。这个动作两手分别做5遍即可。但是对于哑铃的选择也要因人而异，切不可盲目地选择太重的哑铃来进行。

　　单臂哑铃划船这个动作是让长时间没有得到锻炼的背部肌肉得到单一孤立的锻炼，从而帮助塑造塑造背部的苗条线条，让身体的美背线条更加清晰动人。而且这个动作对于局部瘦身锻炼的功效更为明显，这样就可以减少对其他部位的不必要运动。

　　仰卧锻炼背部法

　　仰卧锻炼背部的方法在运动之前首先要准备一个橡胶带。让身体保持着仰卧的状态，将双腿合拢起来。将橡胶带套在脚底上，然后慢慢地抬起右脚，让腹部出力挤压。保持腿部不弯曲，轻轻地拉动橡胶带，让橡胶带尽可能地贴近自己的身体。

　　这个动作反复重复5次左右就换另一条腿继续重复之前的动作。

　　仰卧锻炼背部法之所以能够起到锻炼背部，主要是因为可以让习惯于弯腰驼背的身体状态得到纠正，让背部的肌肉得到充分且自然的放松，让背部的脊椎得到彻底的放松。除此之外，还可以让腿部的肌肉也能够得到运动，还可以打造紧实的腿部线条。这个方法既可以美背，又可以紧实腿部肌肉，真是一举两得！