吃出高代谢体质！4类人群的最佳养瘦饮食方案

　　30+的轻熟：植物雌激素+钙

　　植物雌激素：更有女人味

　　女人从什么时间开始衰老？营养学家的答案是35岁！女性35岁以后,卵巢功能下降、雌激素水平降低。而雌激素就是保持女性特有曲线的神秘荷尔蒙。雌激素水平的下降会使你的雄性激素功能相对增强，这意味着什么？意味着你的身材有可能变得男性化。

　　你的身体脂肪会重新分布，逐渐变得与男性相似的三围无明显差异的中心性肥胖，也就是腰腹部肥胖。如果你能坚持每天从食物中补充雌激素，不但能降低胆固醇，增加骨质密度，更有助于保持体重稳定。

　　推荐食物：大豆、豆粉、纳豆(发酵的大豆)、豆腐、豆奶、花生、绿茶等为植物雌激素的“富矿”。

　　钙：刺激热量燃烧释放

　　美国田纳西大学的学者发现，高钙低热量食谱比低钙饮食更利于减肥。因为饮食中的钙决定了热量是以脂肪的形式储存还是燃烧释放。低钙饮食刺激激素使热量转化为脂肪储存起来，高钙饮食则相反，它能够抑制这些增加体重的激素分泌。

　　推荐食物：豆制品、奶制品、菠菜、甘蓝、大头菜、花椰菜

　　营养师推荐食谱

　　早餐(7:00~8:00)：燕麦40g/全麦面包50g+煮鸡蛋1个+豆浆/脱脂牛奶1杯

　　午餐(12:00~13:00)：清炒时蔬半盘+红烧豆腐4两/鱼虾2两+米饭2两

　　下午茶(15:00~16:00)：矿泉水+坚果1把

　　晚餐(18:00~19:00)：餐前吃水果200g~300g+白菜豆腐汤1碗+窝头/全麦馒头/燕麦粥1~2两

　　不爱运动的懒人族：膳食纤维+茶多酚+蛋白质激素+钙

　　膳食纤维：利于肠道蠕动

　　如果你是那种一运动就喊浑身疼的人，那下面这个组合一定适合你。膳食纤维遇水就会膨胀80~100倍，并且热量为零，有助于刺激肠道蠕动，帮助身体消耗更多的热量。

　　推荐食物：燕麦、芹菜、土豆、马铃薯等蔬菜

　　茶多酚：饮茶时光亦降胆固醇

　　绿茶中含有丰富的茶多酚，能明显降低高脂血症的血清、总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇含量，同时具有恢复和保护血管内皮功能的作用。茶多酚的降血脂作用也是茶叶能使肥胖者减肥的主要原因之一。

　　推荐食物：每天喝1~2杯绿茶，可以消耗更多的脂肪。

　　蛋白质：生热效率超高

　　充足的蛋白质可以提高身体代谢水平，蛋白质类食物的生热效应约30%，是主食类食物的7~8倍，所以饮食中要保证充足的蛋白质。50kg的女性每天需要50g蛋白质，相当于1杯牛奶或酸奶、1个鸡蛋、2~4两豆制品、2两瘦肉、1把坚果。

　　推荐食物：奶制品、蛋类、豆制品、瘦肉、坚果

　　营养师推荐食谱

　　早餐(7:00~8:00)：小面/杂粮粥/蔬菜粥1碗玉米1根+煮鸡蛋1个+豆浆/脱脂牛奶1杯

　　午餐(12:00~13:00)：清炒时蔬半盘+红烧豆腐4两/鱼虾2两+米饭2两

　　下午茶(15:00~16:00)：绿茶/铁观音+坚果1把150

　　晚餐(18:00~19:00)：餐前吃苹果/梨200g~300g+西红柿鸡蛋汤/紫菜蛋汤/白菜豆腐汤+窝头/全麦馒头/燕麦粥1~2两

　　空中飞人：咖啡因+B族维生素+辣椒素

　　咖啡因：提高代谢又提神

　　对于经常要飞来飞去的职场女强人，黑咖啡一定是你的好伙伴。营养学家也证明了咖啡因可以有效提高身体代谢、提高耐力、延缓疲劳。每天1~2杯，但不要超量，否则会影响睡眠。

　　推荐食物：黑咖啡

　　B族维生素：让脂肪迅速分解

　　维生素B2又称核黄素，参与细胞的氧化还原反应，血红蛋白的合成及糖、蛋白质、脂肪的代谢，维生素B2不足的话，会影响这些营养素在体内的代谢，并且引发一系列的身体炎症。长期处于精神紧张的职场女性也应该多补充维生素B2。

　　推荐食物：蛋黄、牛奶和豆制品、酵母、绿叶蔬菜、米糠、胡萝卜、酿造酵母、鱼、橘子、柑、橙等

　　辣椒素：提高体温燃烧卡路里

　　辣椒和胡椒是众所周知的代谢助推器。黑胡椒、姜和辣椒能提高体温，促进卡路里燃烧。肉桂可以提升你的工作效率，提高循环代谢和胰岛素敏感性，从而帮助脂肪代谢。但要选择低脂肪的健康烹饪方法。水煮鱼或者麻辣火锅的话，还是乖乖放弃吧！

　　推荐食物：辣椒、胡椒、姜、桂皮、孜然

　　营养师推荐食谱

　　早餐(7:00~8:00)：小面/杂粮粥/蔬菜粥1碗全麦面包2片+煮鸡蛋1个+豆浆/脱脂牛奶1杯

　　午餐(12:00~13:00)：清炒时蔬半盘+红烧豆腐4两/鱼虾2两+米饭2两

　　下午茶(15:00~16:00)：拿铁无糖/黑咖啡+坚果1把

　　晚餐(18:00~19:00)：餐前吃苹果/梨200g~300g+白菜豆腐汤1碗+窝头/全麦馒头/燕麦粥1~2两

　　夜猫子：A族维生素+B族维生素+蛋白质+水分

　　A族维生素：促进皮肤代谢，缓解视觉疲劳

　　熬夜的人多半是做文字工作或经常操作电脑的人，在昏黄灯光下苦战一夜容易使眼肌疲劳、视力下降。A族维生素可调节视网膜感光物质“视紫”的合成，能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。除此之外，维生素A还具有调节表皮及角质层新陈代谢的功效，帮助夜猫子与衰老和皱纹斗争。

　　推荐食物：胡萝卜、韭菜、鳗鱼等

　　B族维生素：缓解压力，保护视力

　　维生素B族对视力、缓解压力、改善发质和皮肤都有重要的作用。它们参与新陈代谢，提供能量，还能保护神经组织细胞，对安定神经、舒缓焦虑感也有助益。由于熬夜加班的人群会消耗大量的维生素B，因此夜猫子应多吃一些含有丰富B族维生素的食物，帮助熬夜时细胞修复。

　　推荐食物：瘦肉、鱼肉、猪肝、牛奶、豆制品、酵母

　　蛋白质：深夜加油站

　　熬夜工作者劳动强度大，耗能多，所以应该注意优质蛋白质的补充。动物蛋白质含人体必需氨基酸，这对于保证熬夜工作者提高工作效率和身体健康是有好处的。此外，蛋白质还可以提高身体代谢，提供能量，保证熬夜期间的人体正常工作。

　　推荐食物：牛奶，鱼类，肉类，蔬菜

　　水分：保持新陈代谢流程顺畅

　　在熬夜的时候最需要补充的就是分水，白开水、茶水、矿泉水都可以。当人体水分减少时，人体新陈代谢减弱，会出现皮肤干燥、皮脂腺分泌减少等问题，从而使皮肤失去弹性，甚至出现皱纹。因此，为了保证水分的摄入，熬夜时候应至少补充1L左右的水哦。

　　推荐食物：枸杞菊花茶、白开水、绿茶、柠檬茶(非瓶装饮料类)

　　营养师推荐食谱

　　早餐(7:00~8:00)：小面/杂粮粥/蔬菜粥1碗全麦面包2片+煮鸡蛋1个+豆浆/脱脂牛奶1杯

　　午餐(12:00~13:00)：清炒时蔬半盘+红烧豆腐4两/鱼虾2两+米饭2两

　　下午茶(15:00~16:00)：绿茶/铁观音+坚果1把150

　　晚餐(18:00~19:00)：餐前吃苹果/梨200g~300g+西红柿鸡蛋汤1碗+窝头/全麦馒头/燕麦粥1~2两

　　加餐(熬夜期间)：枸杞菊花茶+酸奶水果沙拉1碗