久坐大屁股 垮臀挽救守则

　　关于审美观，一直都是国家风俗文化的产物。如今，受拉丁裔明星的审美标准影响，女性们关注的前凸转移到了后翘！沟，挤挤总是有的，可臀部下塌松垮，那才是“妈气”无处可藏，所以不管你是否走在时尚圈的金字塔尖，都要明白，“小翘臀，大性感”的时代来临了!

　　你是问题臀型吗?

看罢女模明星的红毯翘臀，先别盲目艳羡这来之不易的“前凸后翘”——要知道，在拥有翘臀之前，不妨尝试自我检测你的臀型是否出了问题。倘若你不幸中枪问题臀型，也别自暴自弃对无辜的身体发脾气。先注意你的盆骨位置是否正确，追求S 曲线梦想之路，也许就在下文中出现哦!

测量翘臀小方法：

从接触地面的脚底一直量到臀部最凸出的部位，所测出的数值必须接近身高的“0.5倍”，也就是要接近身高的一半，才是最理想的臀型。

先来了解下臀部构造的基础课堂

臀部的结构

臀部拥有大臀肌等肌肉，其上覆盖着厚厚的脂肪层。和胸部不同，它没有韧带，只是靠包裹着肌肉的筋膜和延伸出来的结合组织来支撑着脂肪而已。一旦肌肉衰老和延伸组织的结合变得松弛，脂肪就会自然下垂，让臀部变大甚至晃荡起来。这样一来不仅有碍瞻观，更会妨碍动作的灵活度。

臀部的松弛进化过程

Step1 这是刚刚开始衰老的阶段。臀部下部的肌肉开始松弛，与大腿的边界开始下垂，导致臀部的位置看起来更向下。

Step2 臀部上部到后腰部周边的弹性开始降低，导致臀部的最高点下降。慢慢地，曾经的小翘臀越来越缺乏弹性，变得干瘪。现在30岁左右的人这种状态越来越多。

Step3 这是臀部衰老的最终阶段！腰部下方饱满的肌肉完全不见了，臀部松弛并向内侧下垂，富有女性性感韵味的曲线消失殆尽。

被赘肉附身的5 种不完美臀型

A 外扩型

外扩型的臀部缺少立体感，赘肉朝四方扩散，容易出现在产后女性或久坐办公室的OL身上。因为长时间久坐，骨盆会变得虚弱而朝左右外扩，臀型也会跟着朝两侧外扩，变得宽平。

B 下垂型

下垂的臀部是因为失去弹力，因走路方式不正确，导致骨盆位置不正。这类人群走路时习惯性将重心前倾，造成臀部的臀大肌萎缩下垂。

C 不对称型

习惯将身体重心放在同一只脚，或习惯用同一只手提行李、用同一边肩膀背书包等，都容易造成两边臀部大小和位置不一。这时骨盆、髋关节和脊椎会朝承载重量的方向倾斜，臀部肌肉呈不均衡发展。

D 鸭屁股型

鸭屁股顾名思义就是像鸭子一样臀部往后凸出，从正面和背面看起来很苗条，但从侧面看时，腰部往内凹，臀部往后凸出。主要原因是爱穿高跟鞋或经常跪坐等不正确的姿势，造成身体重心往前移，骨盆也随着往前移，只有臀部往后凸出。

E 马鞍臀

臀部肥胖的人，臀部下方经常会出现另一个小臀部，这是因为髋关节过度向内回转，身体重心向前移，骨盆也随着往前倾斜，使得原本应该位于后侧的大腿肌肉被挤到外侧，导致大腿两旁的肌肉向外凸出。

开启美臀运动“开关”

我们日常生活中的行走坐立都少不了臀部的参与，但臀部却很难自然形成非常优美的翘臀，这是因为美臀的“开关”还没有真正开启！而这一关键就是“髂腰肌”。这一肌肉群是连接腰骨与股关节的所有肌肉的总称，进行调整盆骨位置、锻炼髂腰肌的美臀训练就能够开启身体的“美臀模式”，甚至与细腰、美腿等全身的苗条都有关系!

训练1 ：无深蹲，无翘臀！利用椅子来确定深蹲的标准

针对：肌肉不足的扁塌臀

Step1 锻炼支撑盆骨的髂腰肌

从大腿根部抬起任意一腿并保持20秒，有意识地让股关节得到活动，双腿交替进行20次。上半身保持笔直，不要向后倾倒。

Step2 翘起臀部锻炼大臀肌

轻轻翘起臀部，做即将坐到椅子上的姿势并保持20秒。

正确的感觉应该是不要使用大腿前侧的肌肉，仅让臀部的肌肉保持绷紧。

Step3 练习背与臀

从颈部到背部如果能够变得更加柔软，腹部和臀部也能够提拉至正确的位置！翘起臀部坐在椅子上，上半身前倾45度，手臂斜向上伸直保持60秒。

训练2 ：Gyrotonic瑜伽矫正“歪七扭八”的骨盆

针对：骨盆不正的外扩或不对称臀

Gyrotonic瑜伽不会勉强伸展你的肌肉，而是自然而然地调整你整个骨架。这个运动最擅长的就是盆骨的矫正。只要能够矫正耻骨的位置，就能够速效地获得提高和紧实臀部效果。