10款米饭类减肥食谱 吃不胖的美味秘诀

　　起司蛋包饭

　　材料1人份

　　白饭1碗、番茄1颗、冷冻蔬菜50g、蛋1颗、低脂起司1片

　　调味料

　　番茄酱1大匙、盐少许

　　饱足感100分

　　调理时间10分钟

　　做法：

　　1、番茄去皮切碎后放入油锅中，跟冷冻蔬菜、白饭、调味料一起拌炒，等到香味出来后先盛起装盘。

　　2、将蛋打成蛋汁后，倒入热锅中煎成蛋皮。

　　3、等到蛋皮成型后放上起司关火，利用余温让起司融化。

　　4、最后把起司蛋皮盖在之前装盘的饭上即可。

　　吃不胖美味秘诀

　　喜欢口感较柔嫩的蛋皮，可以现在蛋汁中加点水，或是在蛋皮尚未完全变硬前，就将起司放上去后关火，以保留一点半生熟的蛋汁。

　　餐点时机：午餐or晚餐

　　迷迭香猪排饭

　　材料1人份

　　白饭1/2碗、里肌肉排1片、洋葱1/4颗、新鲜迷迭香2枝

　　调味料

　　酱油少许、米酒少许、醋少许

　　饱足感100分

　　调理时间10分钟

　　做法：

　　1、迷迭香洗净切碎后跟其他调味料一起拌匀，涂抹在里肌肉的两面。

　　2、稍做腌制后将肉排上的迷迭香末拍掉后，放入热锅中干煎。

　　3、待肉排熟透后盛起备用。

　　4、洋葱切丝，跟涂抹肉排剩下的调味酱料一起倒入锅中拌炒。

　　5、把炒好的洋葱丝平铺在饭上，再放上猪排即可。

　　吃不胖美味秘诀

　　干煎肉排能够将多余的油脂逼出，而浓郁的迷迭香除了跟猪肉、羊肉最对味外，还能帮助脂肪消化，也可以用干燥的迷迭香料代替。

　　餐点时机：午餐

　　清爽和风泡饭

　　材料1人份

　　白饭1碗、绿茶150cc、香菇3朵、海苔香松适量、红萝卜1/2根、柴鱼酱油少许

　　饱足感80分

　　调理时间3分钟

　　做法：

　　1、香菇、红萝卜烫熟后切成片。

　　2、将柴鱼酱油加入绿茶中稍微加热。

　　3、最后把茶汤淋在饭上，放入香菇、红萝卜跟海苔香松即可。

　　吃不胖美味秘诀

　　这是一道食物纤维多多的清爽汤饭，可帮助排便顺畅，很适合在想要清肠胃的时候食用。

　　餐点时机：早午餐or晚餐

　　甘甜海味汤饭

　　材料1人份

　　白饭1碗、魩仔鱼20克、红萝卜1/2根、柴鱼片适量、柴鱼酱油少许、水150cc

　　饱足感85分

　　调理时间5分钟

　　做法：

　　1、红萝卜洗净后切片。

　　2、将水煮开后放入红萝卜、魩仔鱼、柴鱼片及柴鱼酱油，转小火再煮3分钟。

　　3、最后把白饭淋上煮好的汤汁即可。

　　吃不胖美味秘诀

　　魩仔鱼是钙质很高的食品，而甘味海鲜配上红萝卜，会让汤头呈现非常浓郁的鲜甜美味。

　　餐点时机：早午餐or晚餐

　　山药纳豆饭

　　材料1人份

　　白饭1碗、山药80g、生菜80g、纳豆1/2盒、柴鱼酱油少许

　　饱足感90分

　　调理时间2分钟

　　做法：

　　1、山药洗净去皮，磨成泥状。

　　2、生菜洗净切细丝。

　　3、在白饭上依序放上生菜丝、纳豆、山药泥，最后淋上柴鱼酱油。

　　吃不胖美味秘诀

　　纳豆跟山药虽然口感黏糊糊，但都是很好的瘦身美容食品，搭配上清爽的生菜和甘甜的柴鱼酱油，更具独特风味。

　　餐点时机：午餐or晚餐

　　牛肉海苔饭

　　材料1人份

　　白饭1/2碗、块状牛肉罐头1/3罐、海苔香松少许、葱丝少许

　　饱足感100分

　　调理时间1分钟

　　做法：

　　1、在白饭上撒上适量的海苔香松。

　　2、之后依序放上牛肉、葱丝即可。

　　3、也可加入喜爱的蔬菜，例如生菜……

　　吃不胖美味秘诀

　　选择块状的牛肉罐头，比起油分含量高的卤肉罐头热量较低，而且牛肉的饱足感高，很适合作为活力满点的午餐。

　　餐点时机：午餐

　　紫苏香鸡拌饭

　　材料1人份

　　白饭1碗、鸡胸肉1片、新鲜紫苏叶5片、冷冻蔬菜100g

　　调味料

　　黑胡椒少许、酱油少许、米酒少许

　　饱足感100分

　　调理时间10分钟

　　做法：

　　1、紫苏叶洗净后切碎，将剁碎的鸡胸肉加入紫苏叶、酱油、黑胡椒跟米酒，一起搅拌均匀。

　　2、油锅热后将搅拌均匀的鸡胸肉下锅炒至七分熟。

　　3、之后加入冷冻蔬菜继续拌炒至鸡肉熟透。

　　4、盛起后拌入饭中即可。

　　吃不胖美味秘诀

　　鸡胸肉的脂肪很少热量自然很低，不过它煮熟后吃起来也比较干涩，因此用剁碎的方式烹调，再加上充满香气的紫苏，风味独特。

　　餐点时机：午餐or晚餐

　　凤梨腰果炒饭

　　材料1人份

　　白饭1碗、新鲜凤梨100g、冷冻蔬菜100g、腰果50g

　　调味料

　　盐少许、辣椒粉少许

　　饱足感85分

　　调理时间8分钟

　　做法：

　　1、凤梨去皮后切丁。

　　2、将凤梨跟冷冻蔬菜倒入油锅中快速拌炒。

　　3、之后加入白饭与调味料炒至白饭松散开来。

　　4、起锅前倒入腰果拌匀即可。

　　吃不胖美味秘诀

　　常吃坚果类，对心血管健康很有帮助，加入炒饭之中更添浓郁香气，不过腰果吸了水汽后会让口感扣分，所以要在起锅前才放入，才能保证有其香脆。

　　餐点时机：午餐or晚餐

　　紫苏蒲烧鳗鱼饭

　　材料1人份

　　白饭1/2碗、蒲烧鳗鱼罐头1罐、新鲜紫苏叶2片

　　饱足感80分

　　调理时间1分钟

　　做法：

　　1、在白饭上依序放上紫苏叶、鳗鱼即可。

　　2、也可加入喜爱的蔬菜，例如豆苗……

　　餐点时机：午餐or晚餐

　　韩式泡菜蛋炒饭

　　材料1人份

　　白饭1碗、韩国泡菜100g、蛋1颗、盐少许

　　饱足感80分

　　调理时间5分钟

　　做法：

　　1、把泡菜中的水分挤干切成丁状。

　　2、将蛋加入盐跟少许水一起打匀倒入加热的锅中，等到稍微凝固时再拌炒开。

　　3、之后倒入切碎的泡菜跟白饭，快速炒匀即可。

　　餐点时机：午餐or晚餐