5步瑜伽动作 “撕碎”大腿顽固赘肉

　　Before

　　Before困扰你的大腿问题：平时只要不穿紧身裤或紧身裙，大腿的赘肉并不太显眼，我们很容易忘记它的存在，可是看着别人穿上热裤依然却纤细的大腿，你对自己还有自信吗？

　　After经过锻炼后你可以看到：虽然普通的腿部训练也可以达到塑型的目的，但是如果在训练中增加弹力带的使用，可以增加训练的难度，让赘肉更快消失，另外，通过锻炼最明显的改善就是大腿的维度变小，腿部的皮肤也会变得更加紧实有弹性。

　　Step 1

　　Step 1.仰卧在垫子上，双臂置于头部两侧，握住弹力带。

　　吸气，抬起右腿，足弓勾起成直角。

　　呼气，将弹力带放置于大腿后侧。

　　吸气，双臂拉伸弹力带，足弓向远处抬伸。

　　呼气，用脚掌蹬住弹力带。

　　再次吸气，绷直腿部并向上延展，双臂拉伸弹力带。

　　呼气，屈膝。

　　吸气，将弹力带放回大腿后侧，拉伸。

　　呼气，恢复到起始状态，换另一侧进行。

　　(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)

　　Step 2.

　　Step 2.站在垫子上，双手拉住弹力带两头，左脚踩住弹力带，右脚向前迈一小步。

　　吸气，双臂收紧拉伸弹力带，双手置于胸部两侧。

　　伸展，呼气，手臂拉住弹力带向肩胛骨部位延伸。

　　吸气，屈膝，打开手臂向后延展，胸腔向远延伸，将整个身体保持拉伸的状态。

　　呼气，手臂慢慢放松。

　　将弯曲的膝盖收回。

　　回到起始姿势，换另一侧练习。

　　(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)

　　Step 3

　　Step 3.保持四点姿势趴跪在垫子上，双臂与肩同宽，双手抓住弹力带的两头。

　　吸气，绷直右腿向后延伸。

　　呼气，以左膝为支撑点将身体顺时针旋转，右腿在前，左腿在后。

　　吸气，手臂拉伸弹力带，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同时将腿部肌肉收紧。

　　呼气，手臂放松慢慢放下。

　　回到起始位置，身体左右两侧交替练习。

　　(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)

　　04

　　05

　　06

　　Step 4.侧卧在垫子上，肘部弯曲与地面成直角，右手放在身体前方地面上，将弹力带捆绑在双腿膝盖偏上的位置。

　　吸气，屈右腿。

　　保持，向上展开右腿，膝盖向上延伸，大腿肌肉收紧。

　　呼气，放松，右腿慢慢放下。

　　再次吸气，展开跨关节，右膝向上延展，收紧大腿和臀部肌肉。

　　呼气，回到起始姿势，左右两腿交替训练。

　　(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)

　　Step 5

　　Step 5.站在垫子上，双手拉住弹力带两头，左脚踩住弹力带，右脚向前迈一小步。

　　吸气，双臂收紧，向上拉伸弹力带，收臀收腹延展胸腔。

　　屈左膝，左小腿收紧绷脚，脚尖指向地面，呼气，保持。

　　吸气，手肘向上延伸，将弹力带向肩胛骨部位拉伸，呼气保持。

　　吸气，抬起左小腿成直角，绷脚，肌肉收紧。

　　呼气，左脚慢慢落下。

　　回到起始姿势，换另一侧。

　　(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)

　　瑜伽基本知识

　　瑜伽教练告诉你做瑜伽之前你应该先了解的基本知识：

　　1.很多女生臀部、大腿、小腿的线条都不够好，甚至有严重的脂肪堆积问题，原因是什么？瑜伽改善这些部位线条会锻炼到的肌肉都有哪些？

　　脂肪堆积以及线条走形主要是由于久坐引起的，再加上这些部位平时很难锻炼到，所以非常容易产生赘肉。瑜伽主要可以锻炼到臀大肌、股二头肌、股四头肌、胫骨前肌、小腿三头肌等肌肉群。

　　2.瑜伽动作并不是一气呵成，那么在运动过程中，每个动作之间应该间隔多长时间？

　　每个动作运动之间保持2-3个呼吸的时间。

　　3.训练时应该每组动作搭配进行还是只进行一组动作？

　　最好是搭配进行，这样能够获得比较全方位的锻炼效果。

　　4.如果要通过一组动作密集训练某个部位，应该一天做几组比较合适？

　　如果有侧重的话可以单独重复某一组动作，每组动作10-20次，一天做3组左右。注意，需要重复进行的只是力量训练，而拉伸训练不需要重复。(力量训练是指需要借助瑜伽球、弹力带等辅助器材的运动，而拉伸运动则是不借助任何器材的徒手训练方式。)

　　5.每个动作对于角度(比如抬腿)的要求高吗？

　　保证身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度控制在30-45度之间即可，也可以根据身体自身的韧性以及动作的特殊要求来做调整。

　　6.初学者应该注意什么？

　　练习前不要吃饭，空腹锻炼，运动一小时之后再进食。在练习瑜伽的过程中，呼吸一定要跟上，不要憋气，均匀呼吸，保持身体平衡。选择瑜伽垫时可以选择较厚的，避免身体受伤，另外，在运动之前一定要充分拉伸手臂和腿部，避免在运动过程中拉伤肌肉。