速减肚子瘦小腿 睡前10分钟拉伸减肥操

　　气温渐渐回升，如果你们想要赶在夏日来临之前成功瘦腰又瘦腿，那么就从现在开始，只要每天利用睡前的10分钟，就可以伸展肌肉，燃烧脂肪，收腹肚腩的同时瘦腿美腿，一举两得哦。

　　专业舞蹈老师Mandy表示，一般上班族由于外食较无法控制热量，加上经常久坐或久站，脂肪更容易堆积，其实每天只需要睡前花个10分钟认真练习，便可帮助肌肉伸展。Mandy老师提醒，因为每个人的床铺软硬度不同，若在太软的床上操作，易因为施力点不同而影响效果，因此建议改在地板上操作，如果有瑜伽垫在垫上进行更好。

　　Step1

　　双手打开呈一直线，双手手指尽全力向内扣回。

　　Step2

　　用整只手臂的力量以顺时针画圆约15圈，再逆时针画15圈。

　　提臀收腹操

　　由于上班族久坐时间多，臀部肌肉易向两侧生长，此动作可帮助两侧肌肉向内集中，使臀部更紧实，作此动作时，一定要保持腹部与大腿呈一直线，不可因感觉较轻松就只抬起到半空中。

　　Step1

　　躺在地面或略硬的床上，双手平放在两侧，双脚脚跟尽量向臀部靠近，双脚膝盖打开与臀同宽。

　　Step2

　　利用腰腹力量将臀部抬起，使腹部与大腿呈一直线，停留约15秒再放下，反覆操作约20次。

　　匀称双腿操

　　此动作不但可修饰双腿，更可以紧实小腹，刚开始练习的人可以8拍完成一个回合，每天操作5个回合，待肌力加强时，再加快速度与次数。

　　Step1

　　平躺后双腿合并，双手自然张开平放在两侧。

　　Step2

　　用腹部力量将双腿抬高，压脚背使脚尖朝向天花板。

　　Step3

　　将双脚朝左右两侧打开呈180度，再合并双腿回到Step1，即完成一个回合，肌力够的人双脚合并回到Step1时，脚跟可不碰地，效果更佳。

　　瘦瘦大腿操

　　不少女生的大腿内外两侧堆积了不少赘肉，此动作可以帮助修饰大腿外侧的马鞍袋，也可拉到大腿内侧的肌肉，让双腿线条更修长。

　　Step1

　　侧躺后下方手伸直将头侧躺手臂上，另一只手掌放胸前，指尖与头顶朝同方向。

　　Step2

　　吸气并压脚背，上方的腿抬高到与身体呈90度，膝盖转向耳朵方向、不可朝前，做15次后换边。

　　专家档案

　　舞蹈老师Mandy，相关经历10年，擅长非洲舞、爵士舞与曲线雕塑等，目前任教新知综合舞蹈教室、DNA舞蹈时尚休闲生活馆。

　　告别蝴蝶袖

　　此动作可消除蝴蝶袖，依自己节奏默数4拍趴下，再数4拍抬起，反覆操作约10~12个8拍，身体向下时勿扬起头，也不可使臀部往后坐。

　　Step1

　　采跪姿，保持膝盖与腰间都呈现90度，双手撑地张开与肩同宽，五指朝向前方。

　　Step2

　　保持腰部以下不动，双手手肘弯曲并向内夹紧，上半身向下趴到自己可接受程度，再抬起回到Step1的准备动作。

　　手臂更修长

　　可使整双手臂线条更修长，动作重点不在把圆圈画大，只需要画大约直径10公分的圆圈就很有效。就算不画圈，将手指向内用力扣回也有助美化线条。