暴走就能练成S美背

　　由于最近频繁爬山、背包暴走，曾经连后背脊椎凹线都快没了、后背半透装都不敢穿的我，现在重新有了曲线感，后腰的肉也紧实了！在和专业美体教练沟通过后我们一致推荐：暴走，真的能还给你明星般的“S”美背。

每周至少1次，连走两个月就可以

　　夏天都快来了，今年露背装又那么火，我也想要有一片好背啊，而且有赘肉的后背真的好显老！要漂亮的美背，如果靠跑步神马的又觉得太有负担感，反倒是我这段时间歪打正着，由于从3月开始因为天儿太好，基本每周会有1~2次晨跑或快走半小时左右，周末再和朋友去爬一次香山或野长城，保证了一整个白天都“在路上”，上周刚又当了回背包客、背着十几公斤的登山包跑外地暴走了4天，回来就发现自己的后背有“S”了，原本脊椎两侧略松的肉也重新紧了回去。

一定要负重才行，且至少3公斤！

　　就像你手上拎着东西的话，腰、蝴蝶骨处的肌肉也会感觉用上了力气，所以相比于很轻松的暴走，选择负重暴走会更锻炼你背部的肌肉。如果你不太愿意负重，爬楼梯或走台阶是相对比较靠谱的选择，这样你的腰部会用到更多力气。

　　小贴士：一手一瓶矿泉水可不叫“负重”，你一定要携带至少让你觉得“不轻”的东西，并且左右两边重量相等才不至于用力不均。等适应了这个重量之后，再适当增加。

双肩背/登山包能帮你挺直身板儿

　　今年流行的双肩背能帮助你更方便地完成锻炼目的。宽肩带会比窄的更能保护你的肩膀。或者给自己安排几次周边短途旅行，背上登山包做个背包客，那种感觉会很棒。

　　小贴士：尽可能地往包里塞上饮料、书、电脑等沉重物品，但一定保证背包肩带不勒着肩膀发酸。设计得符合人体工学的Nike、阿迪等双肩背，既便宜大方又不会对肩膀造成过多伤害。

用臀部顶住背包暴走

　　这一点非常重要！你必须尽可能把臀部翘起来走路，这样的动作能帮你锻炼到小腹和后腰的肌肉并紧致皮肤，而双肩背就是帮助你“不得不这样”的利器。

　　小贴士：在翘臀的时候后背也一定要保持挺直的状态，感觉到背部肌肉和肩胛骨处都“很用力”，觉得有点酸了就放松一段时间，不要持续用力。

简单的拉伸动作帮助纤长体态

　　每一次暴走完之后，我们建议花20分钟左右的时间做拉伸，能帮助后背的肌肉走向更纤长，同时能辅助矫正脊椎不正的问题。自然站立式：用手撑住桌子并前倾上身、尽量往前往下压，保持背部挺直，双臂也与肩同高，坚持10秒后放松5秒，再重复，做10~15次。风车式直立：双脚分开略宽于臀部，微微屈膝，后背挺直，先双手握住一个两公斤左右的球或其他重物放在臀部，然后右手持球、双臂开始伸直上举，在头顶处将球传入左手，双臂下降回到臀部。做20次左右，动作要慢。