五一小长假 十四招教你把脂肪练回去

　　小长假大家吃好玩好，身体脂肪也长得很“好”，所以现在到了拿起哑铃，迈开脚步，冲进健身房的时候了。今天华西城市读本记者整理出十条健身锦囊，让你身上的赘肉来得容易去得也轻松，下面先从计划开始。

　　01

　　计划先行

　　制定一个可行的健身计划，让它帮助你3天的小长假里保持身体能量，减轻平时因为工作繁忙而带来的一些亚健康状态。把计划表贴在醒目的地方，随时监督自己的行动。把健身时间画在自己的时间表上，并按时去。

　　02

　　适量而行

　　如果你很久没运动了，刚开始假期健身计划时，一定要充分热身。不要超过自己的健身计划过度锻炼，那样会因为热量过多的消耗导致暴饮暴食，结果并不能达到一个好的健身锻炼效果。

　　03

　　步行健身

　　步行运动非常适合长期伏案的人士，步行时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧的需要，又能锻炼和提高呼吸系统机能。同时，膈肌活动的幅度增加，可增加消化腺的功能，腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防止便秘。

　　04

　　饮食注意

　　如果你喜欢自己烘培和烹饪食物，记得减少一半的量，也要减少酱料的使用。注意饮食规律，不要饥一顿饱一顿的。去吃自助餐的时候，不妨拿个小一点的盘子，这样能提醒自己不吃得过多。尽量减慢进餐的速度，也会带来饱腹感减少食量。吃饭之前先喝一杯水，另外先吃些沙拉、蔬菜，再正式进食主餐。吃粗纤维的食物能让你有饱腹感。

　　05

　　应对聚会

　　如果你去参加朋友的聚会，一定不要从头吃到尾，而且也不要因为过多品尝新鲜的食物而吃过了量。你给自己一个过节的借口而吃得太多，那等于你之前一个星期的锻炼都白费了。不妨在参加聚会前先来点小茶点，这样就不会因为肚子饿，而被美食诱惑了。尽量选择一些健康食品，如蔬菜、水果、瘦肉等。

　　06

　　放慢自己的节奏

　　平时的生活紧张忙碌，就利用假日好好照顾一下自己，去健身房或在家里进行一些简单的运动。与你的家人和朋友一起来进行你的假日健身计划。这样就不会强迫你进食过多的高热量食物、酒精和饮料了。而且互相监督，能提高健身计划的实施效果。

　　07

　　每天10分钟

　　如果你实在没时间进行长时间的锻炼，那就抽出10分钟。如果你开始了10分钟的锻炼，也许你会进行更长的时间。即使你只进行了10分钟，那也比没锻炼强。

　　08

　　健身饮食

　　锻炼前1－2小时适量进餐，建议分成小份吃，半个苹果、1勺花生酱、半杯果汁。不要在运动过程中吃东西,运动后休息片刻再吃东西。如果你锻炼的时间超过90分钟，那么最好为自己准备运动饮料。运动型饮料含有碳水化合物、糖类和水分，可以在最短的时间内补充体液和水，迅速补充体力，精力充沛，自然神采飞扬。

　　09

　　小心运动疲劳

　　如果你刚运动完而急于跳下跑步机坐下休息的话，你的体内会积聚更多的肌酸，从而让你感到酸痛。高强度、大运动量过后最好让自己做些整理运动，让自己在运动中冷静下来，然后再休息。如果你感到自己已经精疲力竭，那么就更需要多做5到10分钟的慢步让自己恢复。

　　10

　　放弃汽车

　　改为步行，或者单车。尽情地到公园和户外享受大自然的美好。在天然环境下锻炼，轻松快乐，效果不一定比健身房差。有氧骑车法，以中速骑车，一般要连续骑行30分钟左右，同时要注意加深呼吸，对心肺功能的提高很有好处，对减肥也有效。

　　11

　　在家健身

　　也许你会说你不喜欢跑那么远去健身房，开车、堵车、停车、换衣服、等器械、洗澡，再开车回家，很麻烦。没关系，你可以在家锻炼，一些家用的健身器械小巧、安装方便，价钱也不贵，为什么不试一试?

　　12

　　不要小看酒精饮料

　　一般一杯酒精饮料含有150－200卡的热量。如果你喝上2－3杯，那就等于吃了一顿大餐了。如果一定要喝，那不妨兑上一些苏打水，这能减少一半的卡路里摄入量。

　　13

　　常备健康小食品

　　出外旅游和逛街时，不妨带上一些健康食品，这样不会因为饥肠辘辘而被商场里的美食快餐而吸引。如果你要在假期加班的话。在抽屉里放一些健康小食品，比如水果、干果，不要让自己因为加班时间太久而暴饮暴食。

　　14

　　培养运动习惯

　　健身是一个长期的计划，利用假期培养运动习惯。健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。科学有效的做法是每周锻炼3至5次。利用假期的时间，通过选择自己喜欢的运动方式来培养运动习惯。